光跑步就想练出好身材?真相没那么简单

光跑步就想练出好身材?真相没那么简单
2019年09月09日 10:04 体育综合
资料图。 资料图。

  无论是瘦身减肥还是强身健体,越来越多的朋友喜欢上了跑步这项运动,然而坚持跑步后,情况却大不相同,很多朋友一直认为,每天跑步一定能跑出好身材!真的吗?其实真相没那么简单!

   1、只跑步练不出想要的体型 

  影响完美身材有三种因素:骨架、肌肉和脂肪。我们不能改变高度和骨架,但可以改变你身体里的肌肉和脂肪比例。想要健硕的身型,就一定要增加你的肌肉比重,减少体脂比。

  很多朋友想通过跑步+节食的形式减肥瘦身,就算可以忍受每天做一个小时慢跑这类低密度有氧运动,并且每天忍住饥饿,只摄入少量的热量,这样下去,很有可能还会让自己越来越胖。

  身体有一个基础代谢率(BMR)。当你采取节食这个方法一段时间,身体卡路里摄取量长期过低,这样虽然你的体重会下降,但你的新陈代谢率就会变得越来越低,来避免你流失能量——你身体启动了生存机制。

  况且,如果只关注减少体重,而疯狂跑步和节食,就会连同肌肉都减掉!甚至会变成干瘪纤细的身材,肉都松松的,身材也不太好看。

   2、同时加入力量训练 

  若想通过跑步达到很好的减肥效果,一定要加入力量训练,并辅以科学的饮食。力量训练的好处在于能对肌肉产生必要的刺激,能增加肌肉含量,消耗脂肪。力量训练一般需要借助器械,通常以哑铃、杠铃为主。

  建议减肥者在做完30—60分钟的力量训练后,立即去跑步,并保证跑步时心率在每分钟120次以上,时间也以45—60分钟为宜。饮食方面,吃得太多或太少都不科学,一定要保证营养均衡、饮食规律,同时注意减少脂类的摄入。

  所以跑步减重的期间,一定要做些什么来维持你的肌肉!重力训练正是可以让你同时减脂肪和增加肌肉。练出肌肉更会让你减肥事半功倍!因为多肌肉会帮助你更快地燃烧脂肪。

   3、跑前热身不可少 

  跑前适当的热身可以逐步提高神经中枢的兴奋性和心肺功能,唤醒你的运动状态,让你更快地进入燃脂模式。此外,热身可以使肌肉、肌腱、韧带保持良好的延展性和灵活性,从而防止你在运动时受到损伤。

  下面是小编给大家带来的超全跑前热身指南,跑步前可以照着做5-10分钟,千万不能偷懒!原地热身跑每个动作20秒,肌肉动态牵拉每个动作12次,肌肉激活每组15秒;上述每个动作做一组即可,跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。

  原地热身跑之前后垫步

  

  原地热身跑之垫步高抬腿

  

  原地热身跑之左右垫步

  

  大腿前侧动态牵拉

  

  大腿后侧动态牵拉

  

  臀肌动态牵拉

  

  臀肌动态牵拉

  

  肌肉激活之弓箭步跳

  

  肌肉激活之开合蹲跳

  

   4、了解跑步心率 

  如果一味的追求跑步速度,也是跑步瘦身的一个误区,其实跑步减肥并不是速度越快,效果越好。想要保证自己的跑步效果,了解自己运动心率才是更加专业的做法。跑步时最佳燃脂的心率是最大心率的60%-75%,在保持燃脂心率的基础上,跑步的时间越长燃脂效果才越好。最大心率计算公式:男性=220-年龄,女性=226-年龄。

   5、掌握正确的跑姿 

  跑步看似简单,但实则很讲究,如果你的跑步姿势是从头错到脚,那不仅不会瘦下来,反而会给身体带来不必要的伤害,快来看看你的跑姿对不对!

  跑步时肩部放松,挺直背部,头部面向正前方,不要前探,使头部、颈部和脊椎处于一条竖立的直线上。手臂自然弯曲在腰线以上、胸口以下,前后摆动而不要左右摆动。握拳不要太用力,双臂的肌肉也不要太紧绷,保持一个舒服的状态即可。

  采用后脚掌先落地的跑步方法,可以有效避免小粗腿的情况,因为跑步时采用前脚掌先着地的方式,会让小腿三头肌产生离心收缩,虽然提速较快,但会让小腿三头肌负荷过大,容易让小腿变粗。跑步新手的建议步幅在1米以内,每一步的落地点过远,会更容易损伤膝盖、拉伤韧带。

   6、跑步后不要忘记拉伸 

  而跑后拉伸能加速肌肉的放松,还可以保护韧带,促进血液循环,所以跑后一定要进行适当的拉伸,重点部位可以放在大腿、臀部、肩臂等肌肉易酸痛的部位。

  与跑步前热身一样,跑后拉伸也至关重要。跑步之后如果不拉伸,肌肉就会变得僵硬,产生的乳酸不能马上分解,这将影响你以后的跑步训练,人也会更容易疲惫。

  若想免除令人闻风丧胆的运动伤害,各式各样的伸展是少不了的。不过,人们虽已深植运动前热身的观念,但对于和热身同样重要的运动后拉伸,却时常忽略。

  跑后拉伸是相当相当重要的。可以缓解肌肉劳损,放松筋膜,加速肌肉恢复,避免运动损伤,便于更好投入到下次跑步中去。还可以增加身体的柔韧度,提高协调性,美化肌肉线条。

  大腿后群有支撑拉伸

  

  大腿后群无支撑拉伸

  

  大腿前群有支撑拉伸

  

  大腿前群无支撑拉伸

  

  小腿拉伸

  

  小腿拉伸

  

  臀肌拉伸

  

  臀肌拉伸

  

  髋前部拉伸

  

  大腿外侧髂胫束拉伸

  

  大腿内侧拉伸

  

  背肌拉伸拉伸

  

  肩部拉伸

  

  掌握科学的训练方法,

  控制好热量摄入和心率,

  用对正确的跑步姿势,

  换来更好的自己,

  加油,让好身材在跑道上相遇吧!

(42195m)

马拉松跑步训练

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